Ångest. Bara ordet får dig antagligen att känna dig lite illa till mods. Och om du någonsin har upplevt en panikattack, vet du exakt hur skrämmande ångest kan vara.

Ångest kan drabba vem som helst, när som helst. Den kan komma smygande eller slå till helt plötsligt. Oavsett när eller hur den kommer kan den kännas överväldigande. Men det finns sätt att hantera den. Läs vidare för att lära dig mer om hur ångest känns, vad du kan göra när den tar över och varför den ofta kommer på kvällen.

Hur känns ångest?

Ångestsymptom kan vara både psykiska och fysiska. Här är några av de vanligaste:

• Hjärtklappning eller bultande hjärta
• Andnöd eller hyperventilering
• Svettningar
• Skakningar eller darrningar
• Yrsel eller ostadighet
• Illamående eller magont
• Domningar eller stickningar
• En känsla av överhängande fara eller fruktan
• Känsla av att tappa kontrollen

Ångesten kan så småningom leda till en panikattack. Under en panikattack blir symptomen mycket mer intensiva. Du kan känna stark hjärtklappning, andnöd, yrsel och en stark rädsla för att dö eller bli galen.

Panikattacker når vanligtvis sin topp inom 10 minuter, även om vissa symptom kan dröja sig kvar. Efteråt känner du dig oftast utmattad och skakad.

Vad gör man när ångesten tar över?

När ångesten slår till, finns det vissa saker du kan göra för att lugna ner dig själv:

• Fokusera på din andning - Ta långsamma, djupa andetag. Räkna till tre när du andas in och till tre när du andas ut.

• Distrahera dig själv - Försök fokusera på något annat än din oro. Titta på omgivningen, räkna baklänges från 100 eller upprepa en fras som “det här går över” för dig själv.

• Gör jordningsövningar - Känn temperaturen i rummet, lukta på en stark doft, håll i något fast eller massera dina händer. Det hjälper dig att vara närvarande i nuet.

• Rör på dig - Gå en kort promenad, stretcha eller gör några djupa knäböj. Fysisk aktivitet kan hjälpa släppa på spänningarna.

• Prata med någon - Ring en vän eller familjemedlem och prata om vad som helst för att distrahera dig.

• Skriv ner dina tankar - Det kan hjälpa att rensa huvudet och se dina orosmoment mer objektivt.

Varför kommer ångesten oftast på kvällen?

Många upplever att ångesten slår till just på kvällen. Här är några möjliga orsaker:

• Trötthet - När energinivåerna sjunker på kvällen blir det svårare att hantera negativa känslor.

• Inaktivitet - Att sitta stilla framför TV:n eller i sängen ger mer tid att grubbla och oroa sig.

• Ensamhet - På kvällen umgås man ofta mindre med andra, vilket kan leda till dystra tankar.

• Mörker - Mörkret och tystnaden på kvällen kan framkalla rädsla och ångest.

• Alkohol och droger - Dessa kan utlösa eller förvärra ångest eftersom de påverkar hjärnans kemi.

• Koffein - Koffein kan göra att ångesten blir värre, särskilt senare på dagen när kroppen börjar bryta ner det.

Så ta det lugnt på kvällen, var snäll mot dig själv och undvik att döma dina känslor. Prata med en terapeut om ångesten blir för påfrestande. Med rätt strategier och stöd kan du lära dig hantera ångesten och känna dig lugnare.

Referenser:

1. Symptoms - Anxiety and Depression Association of America, ADAA. https://adaa.org/understanding-anxiety/symptoms

2. Panic Disorder: When Fear Overwhelms - National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms

3. Evening and circadian variations in spontaneous panic attacks - PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7871611/

4. Anxiety and sleep - Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/anxiety_and_sleep

5. Generalised anxiety disorder in adults - NHS. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder/causes/